床上功夫11招，一个星期瘦10斤！

减脂塑形其实可以很简单，不一定非要去健身房练器械或者下楼跑步，只要你能坚持，每天5分钟，躺在床上就能瘦瘦瘦~

只需5分钟，不要10分钟，只是要5分钟！

你就能：

腰瘦，腿细，胸挺！

还等什么？今晚练起来吧~

练习1

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

练习2

效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

练习3

保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作510次。

效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

练习4

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复23组，每组10次。

效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

练习5

效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。

练习6

身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。

效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

练习7

效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛状况。

练习8

平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复23组。

效果：有效消除小腹突起。

练习9

准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复34组。

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。

练习10

平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。

效果：可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

练习11

平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

效果：最后这两套动作都是针对腹部设计 ，将三者有机结合可强效收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

本文出自嵊州济德医院（www.027rlw.com ）